1、仰臥單腿抬臀

仰臥，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置于體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原后重復。每側做3組，每組20次左右。

2、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱于胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組 10次左右，做3組。由于這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，并注意保持身體平衡。

4、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁于腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向后伸直，大約與地面平行，然后用力屈膝成90度。還原后重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能“甩”。

5、窄站距負重下蹲

雙腳站距10―20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行后用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8―10 次，3組。

之所以現在很多男人的臀型不好看，就是因為平時生活中總是久坐，缺乏一定的運動。此外，還可能是因為男性不注意飲食的搭配，總是吃油膩的食物，導致脂肪大量堆積在臀部，所以臀部會相當難看。