健身步驟一：啞鈴側平舉

雙腳開立，手持啞鈴，向身體的兩側打開，直至與地面保持平行。

點評：在練這個動作的時候，需要的就是要能夠堅持，感覺到肌肉酸酸的是最好的，但是就是在這個酸酸的時候堅持下來，那才能夠達到效果，而且最應該注意的就是動作一定要慢，只有慢的動作才能夠讓練出來的線條更加的流暢，而不是那種兇猛的肌肉塊。

健身步驟二：啞鈴俯身飛鳥

雙腳開立，俯身，收緊腹部，手持啞鈴向上打開，停頓、放下。

點評：這個動作很容易就讓人感覺腰部非常的酸，但只有這樣的角度，才能夠讓背部的肌肉線條能夠更加的連貫起來，因為所練的三角肌不能夠突兀的肩膀肌肉，而是需要在背部以及肩部都能夠有一個非常順暢的連貫的線條下來，這樣在穿襯衣的時候才能夠展現出更加勻稱的效果。

健身步驟三：啞鈴站姿上推

站直身體，雙臂打開，手持啞鈴，向上推起啞鈴，緩慢下放。

點評：這個動作的點就在于“緩慢放下”，這個節(jié)奏是每一個想要練就一個流暢好線條的人必須要謹記的，因為只有這樣的慢，肌肉才能夠被充分的拉伸。