快速緩解 肌肉酸痛

1、冷敷

如何緩解肌肉酸痛呢？大重量訓練后立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉，一般冷敷10至15分鐘，冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾，防止 凍傷 皮膚。或者冷水浴。舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房，隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定于0度的冰雪房，為的就是加速恢復。

2、營養補充

訓練后的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水平，所以訓練后應在2小時內進一餐。一般性健身訓練不必吃補劑，注意適時補充碳水化合物，多吃水果蔬菜以及補充食物蛋白即可。

3、加強伸拉

主要是在訓練12小時后，或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。

4、排酸訓練

排酸訓練即為排除肌肉中多余乳酸的訓練。

訓練條件：該訓練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉酸痛仍然存在的話，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

5、后期按摩

一般按摩放在訓練48小時后。如果訓練者還是覺得腿部肌肉 疼痛 ，說明訓練者的去乳酸能力較弱，肌肉組織仍有乳酸殘留。此時可以用按摩進行“外力性排酸”。

訓練條件：該訓練需要在運動后24到48小時后再進行，此時如果肌肉仍然酸痛，在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上，進行排酸訓練。

預防肌肉酸痛的方法

1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷，不要一味逞強。

2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重。

3、做好準備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分。

4、運動后要注意進行一般性放松練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。